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Training im Freien

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Manchmal können wir Meister darin sein, Ausreden zu finden. Vor allem, wenn es um körperliche Aktivität geht. Es gibt jedoch wirklich wenige Gründe, dies nicht zu tun. Es wird nicht nur in besonderen Krankheitsfällen empfohlen. Bewegung tut allen gut. Je mehr davon, desto besser. Die empfohlene Aktivitätsmenge beträgt 150-300 Minuten moderates aerobes Training oder 75-150 Minuten hochintensive Aktivität. Auch unter der Woche ist eine sinnvolle Kombination möglich. Darüber hinaus ist es ratsam, die Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Zum Glück müssen wir keine Fitnessclubs oder Fitnessstudios aufsuchen, um diese Portion Gesundheit zu bekommen. Outdoor Fitnessgeräte oder ein nahegelegener Park reicht aus.  Hier ist eine Reihe von Übungen (Schritt für Schritt):

1). Aufwärmen – bereiten Sie sich auf ein angenehmes Training vor, indem Sie die Gelenke aufwärmen, die an den Übungen teilnehmen. Lass uns ein paar Minuten aufwärmen. Wir können sanfte Kopf- und Rückenbewegungen, Arm- und Hüftkreise, Seitenbeugen, Ausfallschritte auf beiden Beinen und dynamische Kniebeugen einbeziehen. Lass uns alles 8-12 mal pro Seite machen.

2). Fartlek – der Name mag seltsam erscheinen, aber in der Praxis ist es eine sehr einfache Sache. Wähle einen Punkt vor dir, wie eine Lampe oder einen Mülleimer in der Ferne, und renne so schnell wie möglich dorthin. Lassen Sie uns einen Moment in einem sanften Marsch ruhen und mit dem nächsten Objekt wiederholen. Betrachten wir es eher als Spaß denn als große Herausforderung. Machen wir 3-5 solcher Läufe.

3). Auf einem Bein hocken – mit dem Rücken zur Bank stehen. Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander. Heben wir unser rechtes Bein an und ziehen es nach hinten. Lassen Sie den Fußrücken auf der Bank ruhen. Aktivieren Sie den Bauch, indem Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, spannen Sie das Gesäß an und beginnen Sie mit Kniebeugen, wobei Sie das linke Bein abwechselnd strecken und beugen. Lass uns 10-12 Kniebeugen machen und für das andere Bein wiederholen – es ist 1 Satz. Machen wir 3-4 davon, je nachdem, wie viel Kraft wir haben.

4). Rücken – finden Sie eine flache Bank (keine Rückenlehne) und legen Sie sich auf den Bauch. Lassen Sie uns unsere Hände an den Ellbogen beugen und unsere Hände nahe an den Ohren halten. Atme ein, spanne unsere Schulterblätter an und hebe Kopf und Rumpf so hoch wie möglich. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen nicht zu senken und die Schambeinfuge auf dem Boden zu halten. Nach dem Ausatmen legen wir uns wieder auf die Bank. Lass uns 10-12 mal wiederholen. Im Laufe der Zeit können wir ein gleichzeitiges Heben von verspannten Beinen hinzufügen.

5). Pulsierendes Beinheben – gehen wir zum Geländer oder Baum und lehnen uns mit unseren Händen daran. Ziehen Sie das rechte Bein zurück, spannen Sie das Gesäß an und beginnen Sie beim Ausatmen, das gestreckte Bein so hoch wie möglich zu heben. Denken Sie daran, Ihren Bauch aktiv zu halten. Machen Sie 10-12 kurze, pulsierende Bewegungen (legen Sie Ihr Bein nicht auf den Boden), dann wechseln Sie die Seite. Lassen Sie uns den gesamten Vorgang 3-4 Mal wiederholen.

6). Liegestütze – lass uns zur Bank oder Wand gehen und deine Hände darauf legen. Lassen Sie uns Bauch und Gesäß aktivieren, damit unser Körper in einer geraden Linie (dem sogenannten Brett) liegt. Einatmen, beginnen, die Ellbogen zu beugen und ausatmen, nach oben gehen und sie strecken. Denken Sie daran, Ihre Hände nicht zu überstrecken. Lassen wir sie die ganze Zeit minimal gebogen. Wir können auch die Ellbogen eng an den Körper legen und schmale Liegestütze ausführen, die unseren Handrücken modellieren. Lassen Sie uns 10-12 Mal in 3-4 Serien wiederholen.

7). Zugang zur Plattform – nähern Sie sich einer Bank oder einer höheren Wand. Stellen Sie Ihr rechtes Bein gleichmäßig auf einen Hügel und gehen Sie mit dem Ausatmen nach oben. Nehmen wir das linke Bein, beugen das Gesäß und gehen mit dem rechten Bein zuerst nach unten. Machen wir 10-12 Wiederholungen und wechseln zum linken Bein. Beide Seiten sind eine ganze Reihe. Machen wir insgesamt 3-4 Serien.

8). Laufen Sie zur Unterstützung – bleiben Sie auf der Bank und bringen Sie sich in eine Liegestützposition. Fangen wir an, deine Knie abwechselnd zur Brust zu ziehen. Halten Sie Bauch und Gesäß die ganze Zeit straff. Wiederholen Sie 10-12 für jedes Bein, ruhen Sie sich aus und machen Sie weitere 2-3 Sätze.

9). Stretching – beenden wir das Training mit einem angenehmen Stretching. Wir können unsere Hände auf einen Baum legen und unseren Oberkörper strecken, indem wir unseren Rücken strecken. Dann lass eine deiner Hände auf einem Baum ruhen und drehe dich in die entgegengesetzte Richtung. Bleiben wir in der Position, um die Brustmuskulatur zu dehnen, und wechseln wir dann die Seite. Fügen wir die andere Hand hinzu und strecken wir, an einen Baum gelehnt, ein Bein nach hinten. Versuchen wir, den Fuß auf den Boden zu stecken. Spüren Sie die angenehme Dehnung Ihrer Beinrückseite. Lass uns in jeder Position 10 leichte Atemzüge bleiben. Schließlich 3 tiefe Atemzüge und lange Ausatmungen.

Hier sind die zusätzlichen Vorteile des Outdoor-Trainings:

und). Sauerstoffversorgung – nur draußen zu sein, versorgt den Körper mit frischer Luft und versorgt ihn besser mit Sauerstoff. Zusätzlich wird mit Anstrengung auf die Synchronisation der Bewegung mit dem Atem geachtet. Dadurch ist der Atem tiefer und voller.

b). Vitamin-D-Dosis – 15 Minuten Sonneneinstrahlung reichen aus, damit der Körper mit der Vitamin-D-Produktion beginnen kann. Denken Sie daran, exponierte Haut (z. B. ein kurzes T-Shirt und Shorts) zwischen 10.00-15.00 Uhr in die Sonne zu legen.

c). effektiver Stressabbau – körperliche Aktivität an sich verbessert die Stimmung und lindert die Stressreaktion. In der Natur durchgeführt, reduziert es zusätzlich den Stresshormonspiegel – 20 Minuten in der Natur reichen aus.